L'Organisation mondiale de la santé recommande qu'un adulte ayant une activité physique normale ne devrait pas consommer plus de six ou sept morceaux de sucre par jour, soit l'équivalent de 50 g. Dépasser cette quantité peut rapidement entraîner une consommation excessive de sucre.

Pour préserver votre bonne santé, il est conseillé de ne pas dépasser 10% de votre ration calorique quotidienne en matière de consommation de sucre.

Ainsi, si vous consommez environ 2000 calories par jour, la quantité de sucre à ne pas dépasser est de 50 g. Cette quantité sera encore moindre pour un enfant. Il est important de noter que les recommandations incluent les sucres ajoutés à nos aliments ainsi que ceux présents dans les produits industriels.

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Selon des études, entre 20 % et 30 % des Français consomment plus de 100 g de sucre par jour, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Bien que le sucre soit une source d'énergie importante pour l'organisme, une consommation excessive peut entraîner des problèmes de santé.

En France, près de 8 millions de personnes, soit 18 % des adultes, sont concernées par une alimentation trop riche en sucres. Les boissons sucrées en particulier sont souvent pointées du doigt, et peuvent causer des problèmes de santé tels que la maladie du soda, le surpoids, le diabète et l'acné.

Pourtant, le sucre n'est pas forcément un ennemi. Le glucose, par exemple, est une molécule qui fournit de l'énergie à nos cellules, y compris à nos neurones. On trouve du glucose dans de nombreux aliments, tels que les fruits, les céréales, les pommes de terre et les légumineuses. Mais il est également présent dans les sucres ajoutés, comme le sucre de table ou le sirop de glucose-fructose, que l'on trouve dans de nombreux produits industriels.

Les sucres libres et ajoutés augmentent le risque de caries !

En effet, les bactéries présentes dans la bouche transforment les sucres en acides qui déminéralisent l'émail et créent des trous. Les bactéries aiment tous les sucres, y compris le lactose et l'amidon prédigéré. Les aliments collants tels que le pain de mie et les pâtes molles peuvent laisser des fragments en bouche, ce qui peut contribuer à la progression des caries.

Heureusement, il existe des solution afin de limiter l'effet des bactéries sur nos dents. Évitez de grignoter entre les repas. En limitant les prises alimentaires à trois repas et une collation par jour, notre salive a le temps de neutraliser cette acidité. Et il est tout aussi important de brosser les dents après le repas.

Comme nous l'avons vu, la manière dont notre organisme assimile les sucres est essentielle. Le glucose est stocké dans les cellules du foie et des muscles sous forme de glycogène, mais dans les cellules adipeuses, il est converti en triglycérides, des molécules de graisse. Le lien entre les sucres et les graisses est clair : le glucose est impliqué dans le métabolisme des graisses.

Si nous consommons juste ce dont notre corps a besoin en termes d'énergie, alors tout fonctionne correctement. Le foie utilise ses stocks de glycogène pour
maintenir le taux de glucose sanguin en adéquation avec les besoins des
organes, lorsque nous sommes en dehors des repas - le foie est capable de stocker entre 70 et 100 g de sucre ! Les muscles, quant à eux, utilisent d'abord leur propre stock de glycogène, puis le glucose libéré par le foie. En cas d'activité physique prolongée ou de jeûne, les acides gras contenus dans les triglycérides sont mobilisés pour produire de l'énergie.

Cependant, si nous consommons plus d'énergie que nous n'en avons besoin, la machine se grippe. Le foie et les muscles ne peuvent stocker qu'une certaine quantité de sucre sous forme de glycogène, donc tout excès est transformé en graisse. Les adipocytes stockent cette graisse, grossissent et nous font prendre du poids. Or, le surpoids et l'obésité sont des facteurs de risque avérés pour le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer de l'endomètre et le cancer du sein.

Par conséquent, une consommation excessive de sucres qui conduit à une prise de poids est un facteur de risque pour ces maladies.

Une consommation excessive de sucres peut avoir des conséquences dramatiques sur la santé, même sans une prise de poids flagrante. En effet, cela peut entraîner un phénomène appelé « insulino résistance », qui se caractérise par une mauvaise réponse du foie, des muscles et du tissu adipeux sous-cutané à l'insuline. Résultat, le taux de glucose dans le sang est constamment un peu trop élevé, ce qui pousse le pancréas à produire de plus en plus d'insuline. Au bout de plusieurs années, cet organe s'épuise et ne peut plus produire suffisamment d'insuline, ce qui mène à un diabète de type 2.

Mais avant d'en arriver à cette extrémité, l'insulino résistance a déjà causé des dégâts. En effet, un taux de glucose sanguin constamment trop élevé altère le fonctionnement des cellules qui tapissent l'intérieur des vaisseaux sanguins, en particulier dans les artères. Cela affecte leur capacité à se dilater pour s'adapter au flux sanguin, accélérant ainsi leur vieillissement.

Lorsque l'insuline n'agit plus, le tissu adipeux commence à libérer des acides gras libres qui se déposent dans diverses parties du corps, notamment dans le foie. Cela aggrave une éventuelle stéatose hépatique et favorise son évolution en Nash. Cela pousse également le foie à libérer des lipides dans le sang, ce qui augmente le taux de « mauvais cholestérol » et accroît le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

En somme, manger trop sucré peut avoir un coût très élevé pour la santé.

Il est crucial de prendre des mesures pour prévenir l'insulino-résistance et ses conséquences potentiellement graves. Pour ce faire, il est recommandé de modifier son mode de vie, en commençant par réduire ou éliminer les boissons sucrées et les sucres ajoutés de notre alimentation.

De nos jours, des solutions naturelles existent afin de bénéficier de tout le plaisir du goût sucré sans les apports néfaste du sucre. La Miraculine en est l'exemple, avec une puissance en bouche 5000 fois supérieure à la sensation sucré que nous procure le sucre (à masse moléculaire équivalente), cette protéine végétale ne contient pas de calorie et a un indice glycémique bas qui n'influe pas sur l'insuline.

La répartition de nos macronutriments est également cruciale pour prévenir l'insulino-résistance. Nous devrions consommer entre 45 et 50 % de nos apports caloriques sous forme de glucides, entre 35 et 40 % sous forme de lipides et le reste sous forme de protéines.

L'exercice physique joue également un rôle clé dans la prévention de l'insulino-résistance. Les muscles sont les premiers à devenir résistants à l'insuline, donc améliorer les fonctions musculaires peut améliorer les fonctions du tissu adipeux et même aider à normaliser le foie gras. Il est important de rester actif tout au long de la journée. Trente minutes de marche active, cinq fois par semaine, peuvent déjà faire une grande différence.

En résumé, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent aider à prévenir l'insulino-résistance et ses complications associées.

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